Есть такое понятие - базовая скорость. Это комфортно-тяжелая скорость для длинной тренировки, которую ты по ощущениям можешь держать всю запланированную дистанцию, и в конце еще останутся силы. Она обычно на 30-40 секунд на милю медленнее чем марафонский темп. В отличие от него, базовая скорость - некий интервал темпов, например бегая марафон в темпе 7:00/милю, можно держать базовый темп 7:30 - 8:20 минут на милю; все что медленнее, будет восстановительным бегом.
С точки зрения пульса, марафон и полумарафон бежится на 80-90% от ЧСС_макс, базовый темп - 60-80% от ЧСС_макс, меньше 60% - восстановительный темп.
Вот есть калькулятор еще http://www.bane.info/
Там третья табличка рассчитывает разные темпы по времени рейса, базовую скорость там зовут easy run training pace.