Проблемы питания при подготовке к марафону

[nervo4ka]

Этим летом от сидения дома, хотя и с большим количеством бега, я немного поправилась, потому что те калории, которые раньше тратились на работу, стали откладываться куда надо. А точнее, куда не надо. 8)) К концу лета я поняла, что дальше так продолжаться не может, поэтому решила серьезно взяться за свое питание. Плюс хотелось бы до марафона сбросить лишний вес, чтобы не тащить на себе лишнюю тяжесть. Ну да, 1,5 кг - это не так уж и много, но если учитывать, что я сама по себе не особо крупных размеров, то они очень хорошо заметны на щеках и прощих выступающих частях тела. ;))



Месяц серьезного пересмотра питания привел к тому, что я практически не похудела. Вес стабильно стоит на одной отметке, хотя по сравнению с тем, как я питалась раньше, есть я стала существенно меньше. Мне это удивительно и обидно, потому что раньше небольшие ограничения быстро давали необходимый результат, а теперь какая-то война за каждые 100 г. Метаболизм что ли замедлился от моего преклонного возраста? ;))) А тут еще и Юля jand постоянно пишет, что теряет вес при подготовке к марафону. У меня же вес от больших беговых объемов наоборот пополз вверх. Это известный побочный эффект, многие пишут о том, что толстеют, когда тренируются к марафону.

Наверное, это можно объяснить тем, что мы рассуждаем: "Я сегодня бегал аж 1,5-2-3 часа! Я могу себе позволить лишнюю булочку!" Практика показывает, что авотихрен! Другая причина, по которой я, наверное, перебарщиваю с калориями, я очень боюсь голода. Дело в том, что в том году, когда у меня было по 2 триатлонные тренировки в день, мне было важно есть много и на ночь, чтобы успевать восстановиться. Если я начинала ужимать калории, то тренировки превращались в мучение, потому что тупо не было сил. В итоге к главному старту сезона я умудрилась поправиться при нагрузках до 16 часов в неделю. Сейчас у меня тот же страх, что если я буду жить впроголодь, то просто не добегу свои положенные 1,5-2-3 часа, но зато похудею, да. Так что нужно как-то расставлять приоритеты и искать баланс между умеренным питанием и большим количеством спортивной нагрузки. А это очень сложно! В том году я смогла вернуться в форму только после того, как успешно финишировала на своем втором HIMе и ушла в спортивный отпуск. Надеюсь, что в этом году это тоже получится.

Но сейчас я хочу показать один день моего питания в картинках, чтобы было понятно. Может, кто-то увидит, где я прокалываюсь, если не могу найти свой баланс и комфортно снижать вес.

Для статистики (использовала этот калькулятор, ссылку на который подсказал Андрей nz_parent):
- Базовый метаболизм - 1258 Ккал
- Дневной калораж для поддержания веса без физической нагрузки - 1510 Ккал
- Дневной калораж для поддержания веса при нагрузке 7+ часов в неделю - 2391 Ккал
- Дневной калораж при 15% урезании калорий с целью плавно снижать вес - 2032 Ккал

Из всего выше сказанного могу отметить, что если я ем по 2000 калорий в день, то нифига не худею, а очень даже наборот, даже если и занимаюсь каждый день минимум по часу, а чаще по 1,5-2 часа. 8(((

А теперь мой четверг в картинках. Сразу оговорюсь, что на этой неделе я попыталась исключить все, что могло бы спровоцировать мой гастрит, поэтому питание похоже на диету трезвенника-язвенника. И белковой еды тоже мало по этим же причинам. Желудок действительно чувствовал себя намного лучше. Но, честно сказать, сложно смириться с тем, что тебе практически ничего нельзя.

Завтрак в 6:30. Овсянка на воде с маслом и медом, кофе со сгущенкой и моцарелла.


После такого, казалось бы, плотного завтрака уже часам к 10-ти я снова хочу зверски есть. Перекус: банан и кофе со сливками. Это мой стандартный перекус, хотя и говорят, что бананы нужно ограничивать, если хочешь похудеть. Но в настоящее время это единственный фрукт, от которого желудок не сворачивается в трубочку. 8(( Всякие там сырые яблоки, груши, персики и далее по списку не идут. Я много экспериментировала. И сырые овощи в виде морковки и капусты - это ад адский. Не стать мне сыроедом, слава богу, ахаха. Так что у меня очень ограниченный рацион. 8((


Обед в 12:00. Рисовый кашесуп с желтыми кабачками + кешью. Обычно ем просто рис, но тут решила сделать ее пожиже, чтобы желудку было легче. Орехи добавила, потому что без них получается совершенно смешной калораж. А так хоть есть, на чем продержаться. 8)) Там от орехов больше калорий, чем от самого супа.


Потом пью ромашковый чай с американскими конфетками, которые очень похожи на ириски. Ну не могу я не есть сладости после обеда!


Вроде бы уже набрала базовые 1200 калорий и пора бы притормозить коней до ужина, но уже в 3 часа дня снова жутко хочется есть. У меня ничего с собой больше нет, поэтому руки автоматически тянутся к лабораторным запасам джанковых конфеток. И совершенно незаметно, просто на автопилоте съедается 3, а потом еще 4 конфеты типа "арахисовое масло в шоколаде". Если бы они не закончились, я бы еще сожрала. ;)) Я не понимаю, как можно съедать только по одной конфетке или по паре долек шоколада в день. Видимо, надо сильно не любить сладости, но это точно не про меня. ;)) Но на этот несанкционированный перекус я поглядела философски, потому что знала, что вечером меня ждут веселые 12 миль бега, а для этого нужны калории. Лучше бы сложно-углеводные, но уж какие есть.


Ужин. Домой вернулась в 6:30, опять зверски голодная. Съедаю перед пробежкой 2 кукурузные лепешки с куриной грудкой и авокадо, заедаю огурцом, пью свой недо-кисель. Через 1,5 часа ухожу бегать. В процессе пробежки понимаю, что все, что я только что съела, уже давно провалилось, и я опять хочу есть. А бежать еще долго - почти 2 часа. 8(( Расстраиваюсь, что не набадяжила с собой электролита. Так что всю пробежку боролась с тем, что у меня нет сил работать на 100%. А это именно то, чего я так боюсь и не люблю во время тренировок. Вернулась домой в 10 вечера и выпила EFS recovery drink еще на 100 калорий.



В итоге имеем 2200 калорий за день, постоянное чувство голода и недосток энергии для тренировки. На следующее утро вес точно такой же, как за день до. И так весь месяц плюс-минус гуляющих туда-сюда полкило. 8((  И это после того, как я пробежала вечером 12 миль и получила дневной нетто калораж ~1200.

Вроде кажется, что достаточно еды, да? Но в реальности, до того, как я начала вести учет калорий, я съедала намного больше. Даже страшно подумать, насколько. На 3000? Я мужЫк? Я не знаю, как можно есть еще меньше и куда еще дальше урезать. А вот Юля при таких же нагрузках, весе 47 кг и росте 165 (?) против моих 48 кг/ 155 см умудряется худеть, хотя совершенно не стремится, потому что ей уже некуда. Видимо, она из тех счастливчиков, которые от подготовки к марафону худеют. 8))

Теоретически нужно добавить белков, но это просто день и неделя такая получились, "язвенническая". Можно было бы урезать сладости, но я не могу, хоть убейте! У меня тогда совсем в жизни радости не останется. Я и так не могу есть обычную человеческую выпечку и большинство известных брендов шоколада из-за непереносимости глютена, и страшно завидую тем, кто может не задумываясь мести любые плюшки и печеньки, которые я тоже люблю.

И когда я слышу, что девушки говорят: "Я ем всего 1200-1400 калорий в день!", мне хочется засмеяться и сказать, что они врушки. Либо кто-то что-то недоговаривает, либо обманывает сам себя не замечая калорий +500 в день. Я не знаю, как можно прожить на 1500 и даже на 1800 и даже при условии, что нет никакой физической нагрузки. Там либо метаболизм помахал ручкой, либо действительно "все лгут", особенно, когда заявляющая это деваха выглядит как мамонтенок. ;)))

Я тоже осознаю, что мое питание далеко неидеальное, поэтому открыта для любых советов и мнений. Давайте устроим холивар о том, как я не права поболтаем на тему питания и как найти баланс "in-out" при высоких спортивных нагрузках. 8)))





*

Comments

[dolphin-ca.livejournal.com]

Какое все здоровое:-))
Щеки ей прям бегать мешают...нежная какая:-)
я пока просто погоржусь вами со стороны...жру рулетики, пироги и чебуреки:-))
Ничего не считаю и не взвешиваюсь:-)

[nervo4ka.livejournal.com]

Щеки по плечам хлопают, разве это удобно? 8))))

Эх, из того, что ты написала, я ничего есть не могу, но все это тоже бы с удовольствием навернула!

[gallaluchi.livejournal.com]

Ой!Это больная тема для меня!С увеличением беговых объемов,аппетит бешенный,вес растет медленно ,но уверенно.И у меня к сожалению жир откладывается совсем не там где хотелось бы!
Лена,может у тебя день не самый показательный,но конфет многовато конечно!)))Хотя с другой стороны,они меньше места в желудке занимают и бегать с ними легче.

[nervo4ka.livejournal.com]

Да, обычно "неправильные" конфеты заменяются хотя бы черным шоколадом. Но на этой неделе мне его совершенно не хотелось, а других сладостей у меня не было. И правда, чаще я выбираю "меньшее зло" для бега, потому что бегать с 6 конфетками в желудке намного легче, чем с тазиком салата той же калорийности.

[wildrequin.livejournal.com]

Лен, давай вместе худеть. мне через неделю уже можно бегать:)
И 4 кг никак не похудеются у меня. Про 2000 та же история, я просито умираю с голода, а в тренировки вообще не знаю сколько ккал я ела, страшно даже подумать.
Я сегодня уже сфотала свой завтрак, может продержусь и остальное законспектирую. У тебя если конфеты исключить, то сдохнуть можно на такой еде, мне лично... :(

[nervo4ka.livejournal.com]

Вот и я не знаю, чем конфеты заменять, потому что если заменять нормальной едой, то желудок будет постоянно забит. А я выбираю "меньшее зло" для бега, потому что бегать с 6 конфетками в желудке намного легче, чем с тазиком салата той же калорийности. Все эти пищевые привычки образовались не на пустом месте и имеют свое объяснение.

[bat-x.livejournal.com]

А я вот буквально заставляю себя считать калории, чтобы набирать их хотя бы 1800-2000 в сутки. Потому что иначе я поесть забываю (могу и пару дней подряд отвлекаться от мысли "я иду на кухню, чтобы приготовить"), аппетит перебиваю на раз-два, забросив пару кусочков сыра, скажем, за чашкой чая. Без контроля как раз у меня и тысячи-то не наберётся в сутки, т.к. о еде не помню, да и вообще кушать лень, всегда есть занятия поинтереснее, но это страшно вредно, поэтому пришлось в итоге составить себе расписание на неделю и заставлять себя вспоминать о том, что надо поесть, и определённое количество. Ем, как правило, один раз в день, иногда два. Но чаще просто не в состоянии, поэтому приходится в эти 1-2 вкладывать суточную норму всего.
Так что, явно не все девушки врушки)) Целая проблема по жизни – вспоминать о еде при любой активности. Даже от расписания нет-нет, и отклоняюсь, забывая о нём.

Я явно не специалист, и не вижу в меню никаких особых проколов. Хотя вот овсянка, может, сама по себе на вес немало влияет, даже на воде. У меня был братец, кушал овсянку раз в день и ощутимо поправлялся, а без потребления овсянки был тощ. Но это может быть просто особенность данного организма, а не общее правило. Наверное, тут лучше всего с диетологом обсудить))

[nervo4ka.livejournal.com]

Вот такой проблемой, как у тебя, я никогда не страдала. Может, были периоды в жизни, когда я была настолько увлечена какой-нибудь работой, что не было времени поесть. Но "не было времени" и "забываю" - это две разные вещи, конечно. Наверное, у тебя тоже какие-то проблемы со здоровьем, если организм ведет себя так?

Обычно я не ем овсянку, но когда начались проблемы с желудком, ввела ее на постоянной основе. Да и для такого количества бега углеводы как будто бы нужны. В общем, нужно еще поиграться с балансом БЖУ.

[jand.livejournal.com]

У нас с тобой не такая большая разница в росте - во мне всего 160.
При рационе на 2300 вес на месте. Если чуть недобираю, то идет вниз.

Мне странно, что ты во время пробежки "заголодала" - это точно не психологическое? Потому как я вообще бегаю утром, т.е. времени провалиться у вчерашней еды куда больше. И полумарафон легко бегаю без доп. питания на таком калораже.

[jand.livejournal.com]

Может, нужно было обед и ужин местами поменять? Или завтрак и ужин? Чтобы перед пробежкой съесть максимум сложных углеводов. А то эти кукурузные лепешки как-то скромно выглядят, каша или рис лучше бы подошли.

[kan-na-bis.livejournal.com]

Я в 2010-м отчетливо ощутила, что метаболизм замедлился. Набрала на всяких углеводных "плюшках" пару килограмм, которые раньше легко можно было сбросить просто побольше двигаясь, и ничего не могу с ними сделать. В позапрошлом году интенсивно крутила велотренажер, ела меньше, не ела 2 часа после тренировок, а эти 2 кило как болтались туда сюда, так и болтались. Потом в первые месяцы беременности они ушли сами по себе и с собой еще килограмма 2-3 захватили, а вот сейчас опять они со мной :) Вроде и ем не сказать что много, и на улице по 2,5 часа круги наматываю.. Зато стоит заболеть, как очень быстро уходят.
Я очень-очень-очень люблю сладкое, но последний месяц мне пришлось от него отказаться. То есть я не ем конфет, мороженого, печений и плюшек, не пью соков, зато догоняюсь бананами, яблоками и другими фруктами, арбуз иногда ем, рис не исключила и макароны и белый хлеб иногда, иногда 1-2 дольки горького шоколада. И вот за этот месяц вроде грамм 500 ушли и пока не возвращались. Но блин, 500 грамм это же так мало!!! :)))

[nervo4ka.livejournal.com]

Как я тебя понимаю! Теперь, чтобы оставаться на одном месте надо бежать вдвое быстрее! Эх, от стольки всего нужно отказаться до конца жизни во имя хорошего самочувствия и внешнего вида. И дальше будет только хуже. ;))

[katyuha-mak.livejournal.com]

Бегаю 30-45 км в неделю, но как бросила курить - набрала вес. Сначала много, потом по чуть-чуть. За 8 месяцев с этого события нажрала 9 кг.
Готовлюсь к первому полумарафону, который будет через неделю. Вес сейчас - 63 кг при росте 164 см.

И ощущения у меня такие же - боюсь, что буду ходить голодной. Что откажутся работать ноги, или , что еще хуже, голова. А это мой рабочий инструмент.
Кроме того, я часто заедаю стресс.
От сладостей отказаться безумно сложно, но единственный месяц в моей жизни, который был вообще без сладкого принес мне радость в виде минус 3 кг. И это при условии, что нагрузки тогда было очень мало.
Вот с этой недели опять взяла себя в руки - и никакого печенья и конфет в доме. Посмотрим, как пойдет. Надеюсь, к новому году хотя бы 6 из набранного сброшу...
Сайт мне тоже насчитал, что надо около 2000 ккал кушать чтоб худеть

[arky-titan.livejournal.com]

У нас тут практических у всех головы - инструмент. Ничего плохого с головой не происходит на урезанных калориях. К чувству постоянного не слишком сильного голода можно привыкнуть и в общем и целом вполне адекватно функционировать (это я по собственному опыту говорю) :) Бояться просто не надо, смело и уверенно делать своё дело. Главное научиться спокойно игнорировать тревожные сигналы умеренного уровня со стороны разных систем организма :)

[noussommes.livejournal.com]

Я ем чуть по-другому, но у меня постоянное ощущение, что я поправляюсь, калораж дневной, правда, у меня чуть побольше

[nervo4ka.livejournal.com]

Но глядя на твои фотографии кажется, что ты скелет. Я намного больше!
Расскажи вкратце, как у тебя складывается питание и спорт за день?

[cameo-shell.livejournal.com]

А я уверена, что проблема в сладостях. Погугли, найдешь объяснение.

Кроме того, вот цитата: "Особенно вредны для пищеварения сладкие десерты после обеда: пока перевариваются первое и второе блюда, сладости в организме подвергаются брожению, превращаясь в спирт и уксус, вызывать раздражение желудка и чувство переполнения. Сладкое блюдо после еды целиком отправляется в жировые запасы. Поэтому есть их следует через час-два после еды."

Ты конечно, прости, но у тебя нету еды без сладкого вообще

Кроме того, моя свекровь-врач постоянно вдувает в уши: сладкое в молодости гарантировано приводит к диабету в зрелом возрасте - а это страшно.

И сладкое - это вредная привычка, наркотическая зависимость, с которой крайне трудно бороться. Но надо :) заменяй на фрукты/ сухофрукты, погугли на что еще, и потом убирай из рациона вообще.

[rempi.livejournal.com]

>> сладости в организме подвергаются брожению, превращаясь в спирт и уксус

А альдегиды с кетонами там случайно не образуются, а то как то сразу спирт до уксуса окислить сложновато.

[simply-mom1966.livejournal.com]

Тренер сейчас борется со мной в исключении сахара:
каждый грамм мороженого - это обязательный комментарий
покупка тортика - выволочка
хотя сам ужасный сладкоежка...
пугает нас умными статьями, что сахар - белая смерть
http://www.telegraph.co.uk/news/worldnews/europe/netherlands/10314705/Sugar-is-addictive-and-the-most-dangerous-drug-of-the-times.html

лично я ничего страшного в этих 6 конфетках не вижу, при 12 милях бега:-))
но кто знает...
раз ты все время голодная (предполагаю все-таки, что есть тут что-то психологическое) я бы посоветовала сьесть два хороших бутерброда с авокадо, или овощем, который ты можешь есть, или яйцом, может быть один в обед, второй на ужин...
перед пробежкой, конечно, наедаться опасно, но 1,5-2 часа это срок:-)
я могу бежать 1,5 часа даже с утра на голодный желудок, но не более, более (на голодный желудок) я теряю силы
на 2 часа я должна обязательно поесть
пойду сейчас бегать на 3, расскажу что ела с утра, и как чувствовала:-))

я стерла все свои фото 100 дней, так как у меня нет места в альбоме, а все посты почему-то стали private, там было 42 дня записей...и страданий:-))

если серьезно, то мне надо просто есть чуть меньше, исключить полностью хлеб и сладкое, и тогда я теряю вес при нагрузках
но я очень устаю, и вечером ем по принципу comfort eating
а еще надо устранить алкоголь на 100%, потому что с бокалом вина я мету сыр, орехи, и сладкие фрукты:-(
и раз в неделю - этого достаточно, чтоб восполнить жЫровые ЗАПАСЫ:-(
Но если бы я весила 48, то ни фига бы не беспокоилась! Ахахаха!

[cytherella.livejournal.com]

Галя, я как ты:)))

[mywaytofreedom.livejournal.com]

У меня та же проблема, плюс, бывают дни, что ужасно тянет на молчные продукты, йогурт.

[nervo4ka.livejournal.com]

У меня бывают дни, когда тянет только на шоколад и чипсы, ггг. Если ты понимаешь, а каких днях я говорю. И если не съем, то буду ходить злая и нищастная. В другие дни мне на вредные чипсы совершенно параллельно.

[melkij-becc.livejournal.com]

А где всякая брокколи??? От нее тоже животу плохо?

[nervo4ka.livejournal.com]

Нет, от брокколи мне хорошо, но я на прошлой неделе ела ее пять раз подряд. На этой неделе у меня желтые кабачки. 8))

[myaka-na-dite.livejournal.com]

Мне есть что сказать! Так как ты, можно сказать, профессиональный спортсмен, то ты как раз относишься к тем людям, которым важно, когда что есть!

Если с животными белками проблема желудка, как тогда с бобовыми? Рыбу тоже никак? Овощи тушеные?

Рис белый и лепешку кукурузную надо бы заменить на что-то более медленное, хотя бы тот же бурый/красный рис и кукурузную кашу (которая крупа, не мука)! Овсянка крупой или хлопьями? Как с перловкой?

[nervo4ka.livejournal.com]

Спасибо за отклик!

С бобами всегда было не очень, с курицей и нежирной рыбой все хорошо, просто я на этой неделе сделала такой финт ушами из-за желудка. Овощи тушеные тоже хорошо, но они проскакивают, как будто их и не было, если туда не бухнуть сложных углеводов в виде риса или еще какой крупы.

Моя программа постоянно говорит, что я переедаю белков. Но фиг с ней, потому что она не учитывает, что я много занимаюсь. Если говорить про конкретно этот день, то программа посчитала мне 42г в день, я съела 62г, а нужно было 72г (вес х 1.5). Не так уж и много я недобрала. Плюс это один такой день получился, обычно в кашесуп идет и тофу, или греческий йогурт утром.

Я с удовольствием бы заменила белый рис на бурый, но у меня столько запасов белого, что я пока готовлю то, что есть. А то не хочется захламлять полки едой, которая лежит годами. ;))

Еще одна проблема - непереносимость глютена, поэтому многие крупы, каши и стандартный набор продуктов худеющего человека идут в топку. 8(( От сырых овощей болит желудок, от сухофруктов вместо вредных сладостей - жестоко вздувает живот. Я просто не знаю, ЧТО и КАК мне заменять, чтобы ничего нигде не болело и было относительно полезно. 8((

Я все пытаюсь урезать калории за прием пищи, потому что если есть интуитивно, то получается не меньше 800 за один присест. Просто как нефиг делать! Именно поэтому вместо каши я взяла лепешку, вместо пятого-десятое и так далее. Стараюсь замещать более калорийные аналоги менее калорийными. И от этого хожу вечно голодная. Наверное, раньше, когда не считала, я ела не меньше 3000 калорий в день.

[cytherella.livejournal.com]

Я не люблю овсянку по утрам именно потому что она "проскакивает" и я опять голодная. А если cereal с кефиром на те же калории, то до обеда спокойно живу:)

По поводу калорий, помнится уже как-то обсуждали. Ты считаешь только калории съеденные. Я когда считаю, у меня калькулятор учитывает и нагрузку, т.е например ем тоже 2000, а если бегу 6 миль, то это минус 650 кал. А вообще, худеть ужасно тяжело и у меня не получается:( и организм привыкает к нагрузке и не сжигает так много калорий...

[reimei.livejournal.com]

Я из-за этого эффекта ем irish (steel-cut) oatmeal, такую цельными зернышками, она доолго держится )

[eutah.livejournal.com]

Да на это смотреть страшно )) У меня, конечно, бывают дни, когда я только булку и рис ем, но постоянно без белков?? Бедная ты. Тебе совсем никак греческий йогурт, кефир, мясо и пр? Скремблд эггз (болтунья?)?

Я обожаю овсянку на завтрак, но чувство сытости проходит мгновенно от слова совсем. Только белок помогает до обеда о еде не думать вообще... Разница фантастическая.

Короче, мне тебе официально жалко :(. Пойду хряпну за тебя греческого йогурта.

[arky-titan.livejournal.com]

Белков не так уж и мало, в Моцарелле до 25-28 грамм высококачественного белка на 100 грамм сыра (три ломтика на глаз это где-то грамм 100-110. В грудке порядка 20 грамм на 100 грамм (на фотке около 80г). Плюс по мелочам из орехов, риса набегает. Лена весит всего-то 48 кг, так что не много, качки не одобрят, но для бегуньи вполне сносно. Я в иные дни ем 75-80 грамм белка при весе 72-75 кг и жив-здоров :)

[avatarakali.livejournal.com]

зачем холивар - нормальное питание.

что можно "урезать" тут - не знаю даже, ну да, конфеты. Ну и все, остальное нормально и сбалансировано.

Я для себя заметила, что худею, если не засыпаю в организм мед. Он у меня как раз вместо конфет. Остальные все варианции питания не принесли ощутимых откровений или сдвигов осей планет - плюс-минус 500 тех самых в день могут запросто сгладиться в долгосрочной перспективе.

Я помню, как похудела перед первым марафоном, через чур, и потом пол-года отходила, помнишь, я тебе говорила про побочный эффект. Восстановился тогда, когда стала процент жира четко соблюдать в еде, чтобы было процентов 30% в еде - жирностей всяких. Я также помню, как очень ощутимо набрала вес после 1го полуайрона перед марафоном в Чикамаге, и это было от перегрузок и невосстановленности.

Это я к чему: попробуй, если еще есть время и возможность, еще больше упор на восстановлении сделать, а не на питании. Спать и всякие там джакуззи еще больше, массаж, еще меньше стресса и еще больше йоги.

[arky-titan.livejournal.com]

Женщинам в принципе с %жира в теле лучше не шутить, факт...

[arky-titan.livejournal.com]

О, ты тоже желудочница. Коллега :(

У меня застарелый рефлюкс-эзофагит (ГЭРБ) в ремиссии. Слава богу уже третий год серьёзно не беспокоит, хотя до этого донимал лет 15... Но если совсем перебрать с говноедой и острым, может напомнить о себе. Мне противопоказано переедать большие объёмы, именно из-за этого для меня проблема наедать большие калории, когда у меня реально затратные тренировки или большие старты.

Тебе чего-то надо делать с пищевыми привычками, увы, у тебя привычка к сладкому (сахару), с, как мне кажется, психологической/эмоциональной зависимостью. А от этого конечно лучше избавляться. Как - фиг знает, сила воли и замещение, как бросать курить наверное...

[nervo4ka.livejournal.com]

Я не знаю точно, какая у меня проблема, но она у меня со школьного возраста и периодически воспаляется. Надо идти к врачу, наконец. В студенчестве ходила, у меня ничего не обнаружили. Надо опять.

Я понимаю, что у меня сильная зависимость к сладкому. 8(( Просто не понятно, чем ее замещать, чтобы не чувствовать себя унылым гамном. Тазик брокколи не сделает меня счастливее, а кусочек шоколадки такой же калорийностью - вполне.

[almennur.livejournal.com]

Каждое утро сложно заметить прогресс, потому что статистический шум от воды всё перекроет. Кстати, веселая статья на тему - http://botalex.livejournal.com/119399.html.

[nervo4ka.livejournal.com]

Я в курсе, но я слежу за динамикой целый месяц! И вес стоит на месте, только полкило воды болтается.

[avatarakali.livejournal.com]

а, и еще один момент вспомнила - ты не рассказала, сколько ты при этом пъешь чистой воды.

Я склонна думать, что сливки тоже не нужны, в кофе, но если это для удовольствия, то важно =)

и, конечно же да, все врут.

согласна с jand ужин на завтрак перенести

а нахождение этого баланса - это и есть вечный поиск Дзен. Как смеется Coach Brett - zentriathlon "You know how many times I've got my nutrition totally figured out?" :))) Это из серии "я бросал курить 100 раз" =) вечный ремонт мотоцикла.

[arky-titan.livejournal.com]

Да, есть такой хинт - к каждой кружке кофе надо брать 1 стакан чистой воды. Это уже к вопросу о психотропном действии кофеина, лучше его бадяжить. Ну и я бы вообще перешёл на безкофеиновое кофе, если есть привычка к его вкусу.

Кофеин стимулирует выброс адреналина и порочную петлю (повышенный выброс горомна - снижение чувствительности рецепторво - тяга к продукту, стимулирующему выброс гормона и дальнейшее понижение чувствительности) которая на практике часто заканчивается очень сильной тягой к сахару, если мозг про его чудодейственные свойства уже "знает".

[hebtpuk.livejournal.com]

Девушки, весящие меньше 50ти, считают себя толстыми. Куда катится мир? :)

Я всегда была пухлой при мелком росте (162см), при подговке к первому марафону начала в первый раз при взрослом возрасте весить наверное 56 - ушел частично жир. Потом я начала скалолазить и нарастила бицепсы и здоровую спину за три года. Вес увеличился на 2 кило, но объемы нет (разве что блузки стали узкими в плечах - но я их ношу раз в полгода в командировках - поэтому мне пофиг :)). При подготовке к 100 мильнику у меня пропали месячные вообще на 4 месяца. Врач сказал, что это из за того, что жировая масса начала заменяться мышечной (становлюсь мужиком!). На весах цифра при этом не менялась. После Western States я месяца два весила 56-57 - но думаю дело не только в жирах, я потеряла еще и очень много мышечной массы (на скалолазании это отразилось очень сильно - упала на уровень годовалой давности на всех силовых трассах). Щас я вернулась в свои обыкновенные 57-58, лажу хорошо, бегаю хорошо, месячные регулярные :)

Питаюсь я в принципе здоровой пищей, готовлю все сама, в основном без зерновых и малоуглеводное. Но без сладкого не могу. Могу спокойно умять банку мороженого в одного за раз :) Шоколад ем каждый день. К булкам разве что равнодушна. На вид у меня вполне себе пузо, но кроме как на пузе жира особо нет. Пузо сейчас сгоняю почти ежедневными упражнениями на кор, пока не очень помогает :)

[nervo4ka.livejournal.com]

>>>Девушки, весящие меньше 50ти, считают себя толстыми. Куда катится мир? :)
У меня есть знакомая девушка-триатлонистка, которая пашет как ПРО по 20-30 часов в неделю. Она такого же роста, как и я, то есть маленькая, и весит 52 кг, но выглядит как один сплошной мускул и намного рельефнее и стройнее меня, хотя я вешу почти на 5 кг меньше. Если бы я так выглядела с ее весом, я бы не парилась. Но у меня совершенно другая композиция тела, и при 48-ми я выгляжу как плюшка (относительно того, что было раньше, конечно ;)).


>>>готовлю все сама, в основном без зерновых и малоуглеводное.
А что, например? Почему? Ведь для много бега как раз нужны сложные углеводы. На чем ты тогда бежишь?

Про сладкое я тебя понимаю. Я тоже один прием пищи могла спокойно заменить шоколадкой или плюшками. Но раньше мне от этого ничего не было, а теперь моментально идет в жо. Я как-то резко почувствовала, что мой метаболизм замедлился с возрастом. Хотя какой тут возраст-то? 29 всего.

[natasense.livejournal.com]

Мое мнение, мало белка. Если хочешь худеть плюс тренировки, нужно белка где-то 1,5 гр и больше на кг. Обычно из-за недостатка белка тянет на сладкое. Все зависит от регулирования углеводов. А силовыми тоже занимаешься? Там отжимания, приседания и т.д.

[nervo4ka.livejournal.com]

Моя программа постоянно говорит, что я переедаю белков. Но фиг с ней, потому что она не учитывает, что я много занимаюсь. Если говорить про конкретно этот день, то программа посчитала мне 42г в день, я съела 62г, а нужно было 72г (вес х 1.5). Не так уж и много я недобрала. Плюс это один такой день получился, обычно в кашесуп идет и тофу, или греческий йогурт утром.

Нет, силовыми пока не занимаюсь, потому что они очень сильно мешают бегу и восстановлению после него. Но как пробегу свой рейс, снова верну.

[reimei.livejournal.com]

Добавлю только следующую цитату:

"If you are an endurance athlete who complains, “For all the exercise I do, I should be pencil-thin,” take a look at your 24-hour energy expenditure. Do you put most of your energy into exercising, but then tend to be quite sedentary the rest of the day as you recover from your tough workouts? Male endurance athletes who reported a seemingly low calorie intake did less spontaneous activity than their peers in the non-exercise parts of their day (4). You need to keep taking the stairs instead of the elevators, no matter how much you train. Again, you should eat according to your whole day's activity level, not according to how hard you trained that day."

отсюда

Еще одна здравая мысль, в общем: как недавно писали в комментах, бегаем там 2+ часов, а потом радостно с чувством выполненного долга укладываемся на диван с ведром мороженого на остаток дня. А если б не бегали, то может, сходили бы туда-сюда, уборку б сделали, и так далее. Получается, разница в потреблении калорий при высоких и низких объемах тренировок несколько компенсируется прочей дневной активностью.

А, ну и про рацион на 1200-1400: мое знакомство с балансированным питанием в далеком 2006 году началось с такого, 6 недель на 1300 ккал - и без всяких тренировок слетело 8 кг, я чувствовала себя пушинкой. Но после этого, конечно, калорийности добавила, иначе было бы слишком. Так что да, не знаю, как можно годами сидеть на якобы 1200 и не худеть. Разве что лежать в постели все время или сидеть, и то...

[nervo4ka.livejournal.com]

Я бы не сказала, что я начинаю меньше двигаться. Сейчас стабильно захожу на все лестницы, какие у меня есть, правда и раньше никогда лифтом не пользовалась, но теперь у меня больше ступенек в сутки, если ты помнишь мой вчерашний инстаграм. ;))

Я тоже, когда в подростковом возрасте худела, могла есть 1200 и стабильно худеть. Но тогда и спорта столько не было, только зарядка. Но я хорошо помню это вялое состояние от хронического недоедания, когда даже на ногах стоять не можешь и постоянно зацепляешь все углы.

Был забавный случай в школе, когда я вот в таком "худеющем шатании" открыла холодильник, потеряла равновесие и зацепилась за полку с яйцами, чтобы не упасть. Всей семье пришлось есть срочную яичницу на ужин. =)))) Так что я терпеть не могу состояние, когда я недоедаю и чувствую себя недочеловеком. А сейчас это состояние особенно боюсь, поэтому немного, да переедаю "впрок", потому что "я же бегаю!" Раньше действительно вес улетал, а теперь - хрен.

[xenia.livejournal.com]

я в первом триместре ела меньше 900! и в начале второго. но никому не рекомендую

а когда марафон?

[nervo4ka.livejournal.com]

Я так же худела в школе. Тоже помню, как это фигово. Марафон относительно скоро.

[pomidorinka.livejournal.com]

каменты не читала, поэтому извиняюсь, если повторюсь :)

по мне проблема именно в сладком. оно дает вброс инсулина резкий, потом его резкий спад и чувство голода. именно поэтому тут лучше медленные углеводы, они медленно поднимают сахар и дольше чувство сытости дают
но я понимаю, что без сладкого никак.
но вот треш-конфеты лучше вообще убрать.
тебе сухофрукты можно? имхо, лучший вариант на полдник... фрукты я как понимаю нельзя.
я бы на полдник советовала творог с фруктами или с каким-нить подластителем, но не на 500 ккал, а на 150.

я тоже не понимаю, как жить на 1500. я как-то в жж писала, как в день перед запланированными 32 км бега я наела около 4000 ккал и могла бы еще. но нечего было :)

обычно мне кажется я ем под 2500 иначе просто не могу.

и да.. за неделю ПОСЛЕ марафона я на 2 кило растолстела. сейчас сгоняю

[nervo4ka.livejournal.com]

К сожалению, сухофрукты у меня тоже не идут. От них вздувает живот, и это очень и очень неприятно, а тем более на бегу. Если бы не это, давно бы перестала жрать конфетки-шоколадки. Но, блин, у меня нет для них здорового аналога. =((

После первого полуайрона я резко ушла в вниз по весу, а после второго тоже набрала. Видимо, огранизм боялся коллапснуться.

[zloe-tetko.livejournal.com]

А от кофе тебе случаем не болит желудок?

Вообще изначально я бы устраняла причину болей, а потом уже все остальное.

из личных наблюдений: мне вот классика в виде овсянки на завтрак не подходит от слова совсем, она мне открывает черную дыру и хочется мести все подряд. зато вот белок+белок успокаивают часов на шесть. вообще белок это первый помощник от чувства голода. я видела, что тебе программа пишет, но я считаю, что организм и природа умнее самых умных программ. если тебе хочется есть на таких белках, то что-то не так.

попробуй на завтрак 2 яйца+греческий йогурт+чай (я все-таки думаю что кофе может беспокоить желудок) - часов на шесть тебе хватит, гарантирую. только будет очень пить хотеться.
а угли перенеси на вечер. и спать будешь лучше, и энергии на утро будет много. знаю кучу таких вот положительных примеров, когда перестановка мест слагаемых решала.

еще классика: меньше нервничать, больше спать. вместо кофе утром рекомендую йогу))) у меня полностью отпала потребность в кофе и меня это даже пугает, потому что это мой ритуал, а я не хочу его лишаться))))

а жидкости ты достаточно потребляешь? кофе обезвоживает ведь. а жажду и чувство голода некоторые могут путать.

[nervo4ka.livejournal.com]

Про кофе ты можешь быть права. Есть у меня на него подозрение, потому что воспаление по времени совпало с периодом, когда я снова стала пить кофе. Но, блин, я опять на него подсела как на сладости, и это так сложно ломать. Попробую снова убрать его из рациона.

По поводу овсянки. Я вообще никогда ее не ела от слова совсем, но когда начались проблемы с желудком, вспомнила о ее существовании ибо классика для "трезвенника-язвенника". В обычные дни я мешаю ее с большой порцией греческого йогурта, но на этой неделе его запасы вышли. С йогуртом она определенно лучше насыщает.

Про угли. Меня постоянно волнует, что для хорошего бега нужно много углеводов, чтобы не коллапснуться, поэтому стараюсь есть их больше, вот и не добираются белки. Если я вечером съем тот же рис или макароны (которые стараюсь съесть в обед), то что мне есть в обед?

Жидкости я стала пить больше, это факт, но меня уже задолбало бегать в туалет! Поэтому я интуитивно продолжаю ее урезать ибо меня бесит постоянно думать о том, что нужно иметь его в близкой досягаемости. Да и на новой работе он в противоположном конце корридора. Меня достали эти 400м спринты. 8)))

Вообще спасибо, Лен, за такой полезный комментарий. Попробую перекроить свой рацион на большее количество белков утром. И подумаю о макаронах на вечер, но, блин, страшно как-то, что от макарон вечером будет толстеться. Хотя я и сейчас не худею, ахаха.